血糖値スパイクとは?

■食後の血糖値の上がりかたに要注意!

血糖値は健康診断で正常と言われても安心はできません。その際に注意してみなくてはならないのが食後の血糖値です。

血糖値は空腹時は低く食事をすると当然上昇します。そして、60分から90分後にピークをむかえ徐々に下がります。このように1日の中で血糖値は変動しています。

通常、私たちが受けている健康診断では空腹時の血糖で診断をしています。そのため食後の血糖値は見落としてしまうのです。

ですが近年問題になっているのは、食事をした後の血糖値が急激に上昇しやがてまた正常値に戻る。これを繰り返し行っていると血管がダメージを受け動脈硬化が進行してしまいます。

もし食後の血糖値が140を超えている場合は隠れ糖尿病つまり糖尿病の予備軍の可能性があります。さらに血糖値の上昇が大きいほど血管を傷つけてしまうので、脳梗塞や心筋梗塞などの命に関わる病気を発症するリスクが高くなると考えられるのです。それを防ぐことが大切になります。

■血糖値を急激に上げてしまう食べ方とその対策

脂質の多い食べ物や糖質の炭水化物が多い食事をしていると血糖値は急激に上昇してしまいます。ですが、その他にも血糖値が上昇してしまうのです。それは、食事の食べ方です。

△何から食べはじめますか?
食事の時の食べる順番を工夫をすることで血糖値の上昇を抑える事ができます。
ご飯から食べると急激に血糖値が上昇しますが、野菜から食べると血糖値の上昇が緩やかになります。野菜には血糖値の上昇を抑える働きがあります。ですので、最初に野菜を食べるのが血糖値の上昇を抑える事ができるのです。

△朝食は食べていますか?
また、何も食べない時間が長いと、次の食事の時に血糖値が急激に上昇してしまいます。例えば、現代人に多い朝食を食べない場合、前日の夕食後から何も食べていない時間が長いですよね。

この場合、血糖値が低い状態が続いてしまいます。すると、小腸が糖質を積極的に吸収してしまうのです。そのため、昼食を食べると血糖値が急激に上がってしまうのです。

もし、昼食を抜いた場合は昼食30分位前に糖質が少ない野菜ジュースなどを飲んで血糖値を上げておくことが大切です。このように糖尿病予防にセカンドミール効果が重要なんです。

【セカンドミール効果とは】

朝食がファーストミール、昼食がセカンドミール。朝食を食べることで、昼食以降の食後の血糖値を抑える事ができるのです。つまり、三食規則正しく食べた方が血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

△食事の時間はどの位?

食べているとき、何回ぐらい噛んでいますか?あまり噛まないで食べてしまっている早食いの人も血糖値を急激に上げる食べ方になります。1口30回を目安にゆっくり噛んでたべるようにしましょう。

■どんなのもを食べれば良いのか

毎日の食事をバランス良く食べる事が大切なのは、誰もがわかっているかと思います。ですが、具体的にどんなものを食べていたら糖尿病などの病気を予防できるのか分からない人もいるかと思います。
そんな時目安になる指標があります。それは食べ物の色です。バランスの良い食事を摂るためには5食の色を摂る事が基本になります。

白・・・炭水化物(主食)
緑・・・ビタミン、食物繊維(野菜)
赤・・・お肉や魚(動物性タンパク質)
黄・・・大豆(植物性蛋白質)
黒・・・ミネラル、ビタミン(海藻類やきのこ類)

以上の5色でも、白や赤のご飯やお肉などはしっかり食べているいる人も多い方と思いますので、
特に緑や黒を普段より食べることを意識してバランスの良い食事を心がける必要があるのですが、もっと具体的に分かり易い目安があります。それが「おさかなすきやね」です。

お・・・お茶
さ・・・魚
か・・・海草
な・・・納豆
す・・・酢
き・・・きのこ
や・・・野菜
ね・・・ネギ

これを意識して食べることで、血糖値の上昇はもちろん、コレステロールの上昇など様々な病気を予防することにつながります。

また、ストレスを抱えるとアドレナリンなどのホルモンが分泌されて血糖値を上昇してしまう原因になりますので、ストレスも抱えないように上手に発散してコントロールすることも大切です。

ごぼうで血糖値スパイク対策

血糖値スパイク対策は、いくつかの方法がありますが、

今から始められる方法として「ゆっくり食べる」という方法があります。

食べ物を口に入れたら最低でも30回は咀嚼するおが基本です。

よく噛んで食べることで、胃で消化された食べ物が腸に届くまでの

時間がゆっくりになるため、糖の吸収が遅くなり血糖値の上昇を防ぎます。

糖尿病になると食事の摂り方を指導されますが、一番最初に

指導されるのが早食い禁止です。

つまり糖尿病予防の段階で、これを取り入れることで血糖値スパイクを予防します。

ところが、実践してみると30回も噛むことが辛いことに気が付きます。

噛んでいる内に満腹になって食べる量が減ることにも気が付きます。

へ~いいことばかりと思うのですが、すぐに忘れて続かない!

こりゃ駄目だ!

そこで考えたのが「ごぼう作戦」です。

普通より大きめに切った「ごぼう」でキンピラを作っておきます。

キンピラは腐りにくいので少し多めに作りタッパに入れて冷蔵庫で保管。

食事のたびに「キンピラ」を少々用意します。

必ず最初にキンピラから食べると・・・

自然と30回以上噛むことになります。

さらに食物繊維を先に食べることで糖の吸収を遅くできます。

また、ご飯を口に入れたら、キンピラごぼうを一切れ一緒に食べます。

柔らかいご飯は、すぐに噛めてしまいますが、キンピラが一緒に口に入ると

30回以上噛まないと呑み込めなくなります。

こんな工夫が、血糖値スパイク対策の第一歩です。

食べる順番で血糖値スパイク対策

血糖値スパイク対策の2番目は、食べる順番に注意すること!

ちょっと前に食べ順ダイエットが流行ったと思いますが

みなさんは覚えていますか?

実は、わたしも実践してみたのですが、あの方法はダイエットだけじゃなく

血糖値スパイクにも凄い効果があることが分かっています。

とにかく最初に食べるのは食物繊維。

この食物繊維が、糖の吸収をゆるやかにする効果があるからです。

だから、野菜サラダやきんぴらごぼうのような付け合わせを最初に食べます。

もちろん、この時に味噌汁や主食の肉や魚を一緒に食べるのはOKですが

ご飯(白米)やポテト・人参など炭水化物を多く含む食材は後にまわします。

このように炭水化物を最後に食べるようにするだけで

血糖値スパイクを大幅に抑制することができます。

ちなみに炭水化物(糖質)を先に食べると血糖値が140を超えてしまいます。

血糖値が140を超えると血液中の糖質がとんがった状態になり血管を傷つけます。

傷ついた個所を修復するたびにプラークが出来て動脈硬化を悪化させます。

だから、糖質を先にたべることは血糖値を急上昇させる危険性が高いのです。

そして、もう一つ食物繊維を先に食べるメリットがあります。

食物繊維は、なかなか消化できない成分です。

つまり食物繊維を先食べると満腹感を感じやすくなります。

最後にご飯(炭水化物)を食べようとしたとき満腹感を感じるため

通常より炭水化物の摂取量が減るというメリットがあります。

この2つの効果で血糖値スパイクを予防できるのです。

ぜひ、試してみてください。